วัฒนธรรม

7 สูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับอาหารรอบคาร์โบไฮเดรตของคุณ

ภาพยนตร์เรื่องไหนที่จะดู?

วันของสัปดาห์:

ประเภท:

พิมพ์: ภาพยนตร์ ชุด

บนผิวหน้าการลดน้ำหนักแบบคาร์บไม่ได้ง่ายไปกว่านี้ ในวันที่คุณออกกำลังกายมากที่สุดคุณจะกินเยอะ ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่นเมล็ดธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่ว ในวันออกกำลังกายที่เข้มข้นน้อยคุณจะ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตและเน้นการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงและผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ วันที่มีคาร์โบไฮเดรตมากให้พลังงานที่คุณต้องการเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายของคุณผู้สมัครกล่าวว่าในขณะที่วันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

“ การทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพในบางวันจะช่วยให้การเผาผลาญของคุณดีขึ้นและการยึดติดกับโปรตีนและผักเป็นส่วนใหญ่ในระหว่างวันจะช่วยให้อินซูลินต่ำพอที่จะเผาผลาญไขมันได้โดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ” เชลบีสตาร์นส์นักเพาะกายและผู้เชี่ยวชาญด้านการปั่นจักรยานคาร์บกล่าว เบิร์นทุกวัน .

การปั่นจักรยานแบบคาร์บอาจดูไม่ซับซ้อนมากนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับแผนการลดน้ำหนักบางอย่าง แต่ก็ยังต้องทำงานหากคุณจะยึดติดกับมันโดยเฉพาะในระยะยาว ความเบื่อหน่ายสามารถเกิดขึ้นได้อย่างง่ายดายหากคุณมักจะปรุงอกไก่ธรรมดาและบรอกโคลีนึ่งเป็นอาหารมื้อค่ำในวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายและลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นนี่คือสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สร้างสรรค์ 7 สูตรที่จะช่วยให้คุณยึดติดกับวัฏจักรอาหารคาร์โบไฮเดรตของคุณ

1. Balsamic Brussels Sprouts with Almond-Encrusted Seared Tuna

กะหล่ำปลี | ที่มา: iStock

การเคลือบอัลมอนด์ช่วยให้สเต็กปลาทูน่าที่มีไขมันต่ำและมีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มความกรุบกรอบให้กับอาหารค่ำสูตรอาหารจานด่วนจาก ชีวิตใต้เล็กน้อย . สำหรับผักของคุณกะหล่ำบรัสเซลส์จะถูกปรุงอย่างช้าๆในน้ำมันมะพร้าวและน้ำส้มสายชูบัลซามิกจนนุ่ม

ส่วนผสม:

สำหรับกะหล่ำปลี:

กะหล่ำปลี 1 Brussels ปอนด์ตัดแต่งและแยก
น้ำมันมะพร้าว¼ถ้วย
น้ำส้มสายชูบัลซามิกหนา 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือทะเลและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส

สำหรับปลาทูน่า:

สเต็กปลาทูน่า 3 ชิ้น
อัลมอนด์บด
เกลือทะเลเพื่อลิ้มรส
พริกไทยเพื่อลิ้มรส
น้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีใช้: ในการเตรียมกะหล่ำบรัสเซลส์ให้ใส่น้ำมันมะพร้าวลงในกระทะแล้วเปิดไฟให้สูงปานกลาง เมื่อน้ำมันละลายให้ใส่กะหล่ำบรัสเซลส์เกลือและพริกไทยจากนั้นผสม ปิดไฟลดความร้อนลงและปล่อยให้ปรุงเป็นเวลา 15 นาที

ใส่น้ำส้มสายชูบัลซามิกลงในกระทะแล้วคนให้เข้ากัน ปิดฝาและปรุงอาหารในระดับต่ำอีก 10 นาทีจนกว่ากะหล่ำปลีจะนุ่ม

ในการทำปลาทูน่าให้บดอัลมอนด์โดยใช้เครื่องเตรียมอาหารหรือขากลิ้ง สเต็กทูน่าเกลือและพริกไทย กดสเต็กปลาทูน่าแต่ละชิ้นลงในอัลมอนด์บดเพื่อเคลือบจากนั้นพลิกและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ในกระทะขนาดใหญ่ใส่น้ำมันมะพร้าวจนละลายและใส วางสเต็กปลาทูน่าลงในกระทะและนำไปทอดเป็นเวลา 2 นาที พลิกและปรุงต่อไปอีก 2 นาที นำสเต็กออกจากกระทะแล้วฝานเป็นเส้น เสิร์ฟพร้อมกะหล่ำบรัสเซลส์

2. ซุปทัสคานี

ซุปทัสคานี | ที่มา: iStock

การปั่นในซุปทัสคานีแบบดั้งเดิมนี้จะแทนที่มันฝรั่งด้วยดอกกะหล่ำสำหรับจานที่คงรสชาติที่เข้มข้นโดยไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรต ทำชุดในวันอาทิตย์และคุณจะมีเพียงพอสำหรับการทำงานมื้อกลางวันหนึ่งสัปดาห์ สูตรจาก ไม่มีบุญกรุณา .

ส่วนผสม:

น้ำสต๊อกไก่ 2 ถ้วย
น้ำ 1 ควอร์ต
ไส้กรอกอิตาเลี่ยน 1 ปอนด์บด
ผักคะน้า 3 ถ้วยสับ
กะหล่ำดอก 2 ถ้วยหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
2 กลีบกระเทียมสับ
หอมใหญ่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า½ถ้วย
วิปปิ้งครีมหนัก 1 ช้อนโต๊ะ
พริกแดงบด 1 ช้อนชา
เนย¼ถ้วย
เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
พาร์เมซานขูดสดสำหรับเสิร์ฟ (ไม่จำเป็น)

วิธีใช้: ใส่ไส้กรอกหัวหอมและกระเทียมลงในกระทะใบใหญ่ หลังจากเนื้อสุกเต็มที่และหัวหอมนุ่มและโปร่งแสงให้ใช้น้ำสต๊อกไก่เล็กน้อยเพื่อทำให้กระทะละลายน้ำโดยขูดเศษที่ติดอยู่ที่ก้นกระทะออก

เติมน้ำสต็อกที่เหลือพริกแดงบดเกลือและพริกไทยลงในกระทะ เคี่ยวประมาณ 30 นาที

ใส่เนยคะน้าและกะหล่ำดอก ปรุงอาหารประมาณ 15 นาทีจนผักนุ่ม ก่อนเสิร์ฟคนให้เข้ากันด้วยวิปปิ้งครีม 1 ช้อนโต๊ะ โรยหน้าด้วยพาร์เมซานขูดสดถ้าคุณชอบ

3. เนื้อวัวคาร์โบไฮเดรตต่ำและผัดบรอกโคลี

ผัดเนื้อและบรอกโคลี | ที่มา: iStock

เมื่อเสิร์ฟพร้อมข้าวผัดเนื้อวัวและบร็อคโคลีเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับมื้อเย็นที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ น่าเสียดายที่สูตรอาหารจำนวนมากเรียกร้องให้เคลือบเนื้อสัตว์และผักของคุณในซอสหวานที่ข้นด้วยแป้งหรือแป้งข้าวโพดไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการในวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เวอร์ชั่นนี้ จาก Food.com ใช้สำหรับเหงือกกระทิงเพื่อทำให้ข้นในขณะที่ซีอิ๊วและสารทดแทนน้ำตาลเล็กน้อยช่วยเพิ่มรสชาติ

ส่วนผสม:

น้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะ
บรอกโคลีลวก 2 ถ้วย
แครอทฝานบาง ๆ ½ถ้วย
หอมใหญ่½ถ้วยหั่นเป็นชิ้น
สเต็กเนื้อสันนอก 6 ออนซ์ไม่มีกระดูกและหั่นเป็นเส้น
น้ำซุปไก่1½ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
½ช้อนชาเหงือกกระทิงหรือแป้งข้าวโพด
สารทดแทนน้ำตาล Splenda ¼ช้อนชา
เกลือช้อนชา (ไม่จำเป็น)

วิธีใช้: ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะขนาดใหญ่ ใส่บรอกโคลีแครอทและหัวหอมลงไปผัดให้เข้ากันจนผักสุกกรอบ ผัดเนื้อวัวและปรุงจนได้ความสุกที่ต้องการ

ผัดน้ำซุปไก่ซีอิ๊วเหงือกกระทิง Splenda และเกลือลงในชามขนาดเล็ก ใส่เนื้อวัวและผักและปรุงอาหารคนตลอดเวลาจนซอสข้นประมาณ 2 ถึง 3 นาที

4. สลัดสเต็กปีกกับน้ำสลัด Chimichurri

สเต็กปีก | ที่มา: iStock

สเต็กย่างเสิร์ฟบนเตียงสีเขียวที่ดีต่อสุขภาพและแต่งด้วยซอสชิมิชูริแสนอร่อยในสลัดจานหลักที่ทำง่าย สูตรจากมหากาพย์ .

ส่วนผสม:

เร็กกี้ บุช เล่นให้ทีมอะไร

ผักชีฝรั่งอิตาเลียนสด 1 พวง
ใบออริกาโนสด 2 ช้อนโต๊ะ
3 กลีบกระเทียมปอกเปลือก
น้ำมันมะกอก½ถ้วย
น้ำส้มสายชูไวน์แดง¼ถ้วย
ซอสพริกขี้หนู 1 ช้อนชา
สเต็กปีก1½ปอนด์
8 ออนซ์ผสมผักใบเขียว
ภาชนะ 12 ออนซ์หมักมอสซาเรลล่าลูกเล็กสดสะเด็ดน้ำ

วิธีใช้: เตรียมบาร์บีคิว (ความร้อนสูงปานกลาง) รวมผักชีฝรั่ง (มีลำต้น) ออริกาโนและกระเทียมในโปรเซสเซอร์ ผสมผสาน 10 วินาที ใส่น้ำมัน½ถ้วยน้ำส้มสายชูและซอสพริกขี้หนู ผสมจนเกือบเนียน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย

แปรงตะแกรงด้วยน้ำมัน โรยสเต็กทั้งสองด้านด้วยเกลือและพริกไทย ย่างสเต็กให้สุกตามต้องการประมาณ 5 นาทีต่อด้านสำหรับอาหารหายากระดับกลาง ย้ายสเต็กไปยังพื้นผิวการทำงาน พัก 5 นาที

ในขณะเดียวกันโยนผักใบเขียวลงในชามขนาดใหญ่พร้อมกับน้ำสลัด ถ่ายโอนไปยังแผ่นเสียงขนาดใหญ่ โรยมอสซาเรลล่าให้ทั่ว

ฝานสเต็กบาง ๆ ตามแนวทแยงมุมเล็กน้อย จัดสเต็กบนยอดผัก ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำสลัดที่เหลือ

5. หอยเชลล์ย่างและผักใบเขียว

หอยเชลล์ย่าง | ที่มา: iStock

หอยเชลล์แสนอร่อยถูกย่างในเนยและน้ำมันจากนั้นเสิร์ฟบนเตียงหอมแดงและผักใบเขียวที่ปรุงด้วยเบคอนหั่นหนาในสูตรนี้จาก มุมมองที่เผ็ดร้อน . เหนือสิ่งอื่นใดคุณสามารถเตรียมอาหารที่มีรสชาติและเติมเต็มนี้ได้ภายใน 30 นาที

ส่วนผสม:

เบคอนหั่นหนา 3 ชิ้นหั่นเป็นชิ้น
2 หอมแดงหั่นบาง ๆ
2 ถึง 3 กลีบกระเทียมสับ
ผักคะน้า 2 ช่อ (หรือแทนชาร์ดหรือบีทรูทสีเขียว)
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำส้มสายชูไวน์แดง 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือ
พริกไทย
หอยเชลล์ทะเลตัวใหญ่ 12 ตัว
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
เนย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีใช้: หั่นใบคะน้าเป็นเส้นใหญ่และลำต้นเป็นชิ้นบาง ๆ พักไว้

ตั้งกระทะด้านสูงขนาดใหญ่ด้วยไฟแรงปานกลาง ใส่เบคอนและปรุงเป็นเวลา 3 ถึง 4 นาที ใส่หอมแดงและปรุงต่อไปอีก 3 ถึง 4 นาที ใส่กระเทียมและคะน้าลงในกระทะแล้วปรุงเป็นเวลา 4 ถึง 5 นาที จากนั้นใส่ใบคะน้าลงไปผัดจนเหี่ยว

ใส่ซอสถั่วเหลืองน้ำส้มสายชูและพริกไทยลงในส่วนผสมคะน้าและเบคอน พักไว้และอุ่น

อุ่นกระทะเหล็กด้วยความร้อนสูง ซับหอยเชลล์ให้แห้งจากนั้นปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะแล้วหมุนให้ทั่ว เมื่อน้ำมันเริ่มมีควันเพิ่มหอยเชลล์และปรุงอาหารเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที

พลิกหอยเชลล์แล้วใส่เนยลงในกระทะ ปรุงต่อไปอีก 1 ถึง 2 นาที เสิร์ฟพร้อมผักคะน้าและเบคอนอุ่น ๆ

6. ไข่ดาวกับโปรซิอุตโตและหน่อไม้ฝรั่ง

ทอดไข่ | ที่มา: iStock

ไข่ดาวกับโปรซิอุตโตและหน่อไม้ฝรั่งเหมาะสำหรับมื้อกลางวันจานด่วนหรือมื้อเย็นง่ายๆ การลวกหน่อไม้ฝรั่งเพียงไม่กี่นาทีจะทำให้แน่ใจได้ว่าผักของคุณนุ่มพอที่จะรับประทาน แต่ไม่ปวกเปียกและแฉะ สูตรจาก มาร์ธาสจ๊วต .

ส่วนผสม:

หน่อไม้ฝรั่ง 1 ปอนด์ (16 หอก)
เกลือ
พริกไทยดำบดสด
เนยจืดละลาย 1 ช้อนโต๊ะ
ไข่ใหญ่ 4 ฟอง
¼โขลก prosciutto ฝานบาง ๆ
พาร์เมซานชีสขูดสด 2 ช้อนโต๊ะ
ผักชีฝรั่งใบแบนสับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีใช้: ปิดและทิ้งปลายหน่อไม้ฝรั่งที่แข็ง นำกระทะใส่น้ำเค็มขนาดใหญ่ตั้งไฟให้เดือด ปรุงหน่อไม้ฝรั่งจนสุก แต่ยังคงเป็นสีเขียวเข้มประมาณ 4 ถึง 5 นาที โอนไปยังผ้าเช็ดครัวที่สะอาด พับ. พักไว้

อุ่นเนยครึ่งหนึ่งในกระทะ nonstick ขนาดใหญ่โดยใช้ไฟปานกลาง - ต่ำ แบ่งไข่ลงในกระทะ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยและปรุงอาหารปิดไว้ประมาณ 4 นาที

วาง prosciutto หลาย ๆ ชิ้นลงบนจานทั้งสี่แผ่น จัดหน่อไม้ฝรั่ง 4 หอกในแต่ละอัน ทาเนยละลายที่เหลือ วางไข่ดาวไว้ด้านบนอย่างระมัดระวังโรยด้วยพาร์เมซานและพาร์สลีย์พร้อมเสิร์ฟ

7. ยำไก่เอเชีย 5 นาที

ไก่หยอง | ที่มา: iStock

อาหารกลางวันคาร์โบไฮเดรตต่ำจะไม่มีปัญหาเมื่อคุณนำ Tupperware ของสลัดไก่เผ็ดนี้ติดตัวไปที่ทำงาน คุณประหยัดเวลาในการเตรียมโดยใช้เนื้อจากไก่ย่างที่ซื้อจากร้านค้าและสลัดที่หั่นไว้ล่วงหน้า สูตรจาก ลินดาวากเนอร์ .

ส่วนผสม:

แครอทหั่นฝอย 2 ถุง
½ถุงผสมสลอว์และคะน้าหั่นฝอย½ถุงหรือใช้สลัดขูดฝอย Cruciferous Crunch 1 ถุงจาก Trader Joe’s
งาดำ 2 ช้อนโต๊ะ
1 jalapeñoลดลงครึ่งหนึ่งและหั่นบาง ๆ ดีมาก
เนื้อจากไก่ย่าง 1 ชิ้นหั่นฝอย
น้ำมะนาว 2 ลูก
ทามาริ 4 ช้อนโต๊ะหรือซีอิ๊วธรรมดา
ศรีราชา 1 ช้อนโต๊ะ
หยดหญ้าหวานเหลว 5 ถึง 6 หยดหรือน้ำผึ้งหยด

วิธีใช้: ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในถุงพลาสติกขนาดใหญ่หรือภาชนะที่ปิดผนึกได้ ปิดแล้วเขย่าแรง ๆ ให้เข้ากัน เสิร์ฟ.

ติดตามเมแกนบนทวิตเตอร์ @MeganE_CS