ชีวิต

7 สูตรสลัดที่เต็มไปด้วยปลาสดเพื่อสุขภาพ

ภาพยนตร์เรื่องไหนที่จะดู?

วันของสัปดาห์:

ประเภท:

พิมพ์: ภาพยนตร์ ชุด

สลัดสามารถช่วยแก้ปัญหาได้อย่างสมบูรณ์แบบเมื่อคุณอยากทานอาหารที่สดใหม่และกรอบ เมื่อพูดถึงโปรตีนที่เลือกปลาหรืออาหารทะเลเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยม Emily Oken, MD, MPH อธิบายสำหรับ Harvard School of Public Health ว่า ปลาเป็นแหล่งสำคัญ ของโปรตีนสำหรับประชากรส่วนใหญ่ทั่วโลก โปรตีนคุณภาพสูงสารอาหารกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินที่พบได้มากมายในปลาทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ ขุดเป็นหนึ่งใน 7 สูตรต่อไปนี้สำหรับสลัดปลาเพื่อสุขภาพ

ที่มา: iStock

1. กุ้งย่างยำส้มโอ

ทำลายประเพณีและอย่าปล่อยให้“ สลัด” หมายถึงผักเท่านั้น ส้มของ Michael Symon กุ้งย่าง สลัดที่พบใน Oprah.com จะเป็นสลัดข้างสดชื่นหรืออาหารกลางวันมื้อเบา ๆ ที่คุณต้องการ ให้ผล 4 มื้อ

ส่วนผสม:

2 เกรปฟรุต
กุ้งขนาดใหญ่ 1 ปอนด์แกะเปลือกและแกะ
เกลือโคเชอร์และพริกไทยดำสด
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
1 อะโวคาโดหั่นบาง ๆ
หอมแดงซอย½ถ้วย
¼ถ้วยผักชีฝรั่งใบแบนสด
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 4 ช้อนโต๊ะ

วิธีใช้: ใช้มีดคมเฉือนส่วนยอดและด้านล่างของเกรปฟรุตเอาส่วนสีขาวทั้งหมดออกเพื่อให้ผลไม้ออกมา ตามส่วนโค้งของผลไม้ให้ฝานด้านข้างเพื่อทำเช่นเดียวกัน คุณควรมีการแสดงส้มโอที่ฉ่ำและไม่มีเนื้อหรือเยื่อสีขาวในตอนนี้ ใช้มีดปอกเปลือกหั่นระหว่างเยื่อของแต่ละส่วนเพื่อเอาส่วนออก ใส่ส่วนต่างๆลงในชามขนาดกลางโดยทิ้งหลุมใด ๆ

เปิดเตาย่างหรือกระทะย่างด้วยไฟแรงปานกลาง ปรุงรสกุ้งทั้งสองด้านด้วยเกลือและพริกไทย หยดน้ำมันมะกอกลงบนตะแกรง ย่างจนสุกโดยใช้เวลาด้านละ 2 นาที

ในขณะเดียวกันให้ใส่อะโวคาโดหัวหอมใบผักชีฝรั่งน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และเกลือเล็กน้อยลงในส่วนของเกรปฟรุตแล้วโยนให้เข้ากัน ชิมรสและปรับรสเพิ่มเกลือและพริกไทยตามต้องการ ตักกุ้งใส่จานยำส้มโอพร้อมเสิร์ฟ

ที่มา: iStock

2. สลัดปลาทูน่าย่าง

คงจะดีไม่น้อยหากเราทุกคนสามารถขึ้นเครื่องบินไปเมืองนีซหรือที่ใดก็ได้ใน French Riviera น่าเศร้าที่เท้าของเราได้รับการปลูกอย่างมั่นคงที่บ้านและในขณะที่เราฝันกลางวันเกี่ยวกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียนเราจะสร้างความคลาสสิก สลัด Nicoise กับ Gourmet และ Epicurious ให้ผล 6 มื้อ

ส่วนผสม:

การแต่งตัว

น้ำส้มสายชูไวน์แดง¼ถ้วย
2 ช้อนโต๊ะหอมแดงสับ
มัสตาร์ด Dijon 2 ช้อนชา
กานพลูกระเทียมขนาดใหญ่ 1 กลีบสับและบดให้เข้ากันกับเกลือ½ช้อนชา
วางปลากะตักแบบมน½ช้อนชา
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ถ้วย
โหระพาสดสับ1½ช้อนชา
ใบโหระพาสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ

สลัด

ฟลอยด์ เมย์เวทเธอร์ มีภรรยาแล้วหรือ?

ถั่วเขียว 3/4 ปอนด์ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งแฮริคอตเวอร์) ตัดแต่ง
มันฝรั่งขนาดเล็ก1½ปอนด์ (1 ถึง 2 นิ้ว) (ควรเป็น Yukon Gold)
สเต็กปลาทูน่า1½ปอนด์ (1 นิ้วหนา)
น้ำมันพืชสำหรับแปรงฟัน
¼เคเปอร์บรรจุขวดที่ดื่มแล้วถ้วย (1½ออนซ์)
¾ตำผักกาดบอสตัน (2 หัว) แยกใบและใบใหญ่ฉีกเป็นชิ้น ๆ
มะเขือเทศเชอร์รี่หรือองุ่น 1 ไพน์
Niçoise⅔ถ้วยหรือมะกอกดำที่บ่มด้วยน้ำเกลือขนาดเล็กอื่น ๆ
ไข่ใหญ่ต้มสุก 4 ฟอง
ผักชีฝรั่งสดสับละเอียด 3 ช้อนโต๊ะและ / หรือใบโหระพา

วิธีใช้: ปัดน้ำส้มสายชูหอมแดงมัสตาร์ดกะปิกระเทียมและกะปิรวมกันในชามขนาดเล็กจนเข้ากันดีจากนั้นใส่น้ำมันลงในกระแสน้ำช้าๆตีจนเป็นอิมัลชัน ปัดโหระพาใบโหระพาเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ปรุงถั่วในน้ำเดือด 4 ถึง 6 ควอร์ตโดยเปิดฝาจนกรอบประมาณ 3 ถึง 4 นาทีจากนั้นนำช้อนที่เจาะรูไปใส่ชามน้ำแข็งและน้ำเย็นทันทีเพื่อหยุดการปรุงอาหาร ใส่มันฝรั่งลงในน้ำเดือดและเคี่ยวเปิดฝาจนนุ่ม 15-20 นาทีแล้วสะเด็ดน้ำในกระชอน หั่นมันฝรั่งครึ่งหนึ่งในขณะที่ยังอุ่นอยู่ (ปอกเปลือกถ้าต้องการ) แล้วโยน 2 ช้อนโต๊ะใส่ชามแล้วเย็น

เตรียมตะแกรงสำหรับทำอาหาร หากใช้เตาถ่านให้เปิดช่องระบายอากาศที่ด้านล่างของตะแกรงจากนั้นจึงใช้ถ่านไฟ ไฟถ่านจะร้อนปานกลางเมื่อคุณสามารถจับมือของคุณไว้เหนือชั้นวาง 5 นิ้วเป็นเวลา 3 ถึง 4 วินาที หากใช้เตาย่างให้อุ่นเตาด้วยความสูงปิด 10 นาทีจากนั้นลดความร้อนให้สูงพอประมาณ

ทาปลาทูน่าด้วยน้ำมันและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยจากนั้นย่างบนตะแกรงที่ทาน้ำมันเบา ๆ โดยเปิดฝาแล้วพลิกอีกครั้งจนเป็นสีน้ำตาลด้านนอก แต่ยังคงเป็นสีชมพูอยู่ตรงกลางรวม 6 ถึง 8 นาที ปล่อยให้ปลาทูน่ายืน 3 นาทีแล้วแบ่งเป็นชิ้นใหญ่ (3 นิ้ว) โอนปลาทูน่าลงในจานขนาดใหญ่และฝนตกปรอยๆด้วยน้ำสลัด 2-3 ช้อนโต๊ะและท็อปด้วยเคเปอร์

ใส่มันฝรั่งลงในจานพร้อมทูน่าสำรองชาม สะเด็ดน้ำมันและซับให้แห้ง โยนถั่วลงในชามพร้อมน้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะและเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสจากนั้นนำไปใส่จาน โยนผักกาดหอมลงในชามพร้อมน้ำสลัด 2 ช้อนโต๊ะและเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสจากนั้นนำไปใส่จาน โยนมะเขือเทศลงในชามพร้อมน้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะและเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสจากนั้นนำไปใส่จาน

จัดมะกอกและไข่บนจานแล้วโรยหน้าสลัดด้วยผักชีฝรั่งและ / หรือใบโหระพา เสิร์ฟสลัดพร้อมน้ำสลัดที่เหลือด้านข้าง

ที่มา: iStock

3. สลัดทาโก้กุ้ง Chipotle-Rubbed

คุณไม่จำเป็นต้องทำ เสิร์ฟสลัดของคุณ ในเปลือกทาโก้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าชุดเปลือกหายาก สูตรของ Cooking Light จะอร่อยไม่แพ้กันบนจานและถ้าคุณต้องการที่จะแนะนำปัจจัยด้านความกรอบของเปลือกให้หั่นตอร์ตีญ่าเป็นเส้นก่อนปิ้งในเตาอบ ให้ผล 4 มื้อ

ส่วนผสม:

ผักชีสดสับ 3 ช้อนโต๊ะ
หอมแดงสับ 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาวสด 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา
⅛ช้อนชาเกลือ
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
1 ชุดแป้งตอติญ่าทาโก้สลัดในตู้เย็น (8 นิ้ว)
กุ้งจัมโบ้ปอกเปลือกและแกะ 1 ปอนด์
พริกป่น½ช้อนชา
¼ช้อนชาผงชิโพเทลชิลีบด
⅛ช้อนชาเกลือ
สเปรย์สำหรับทำอาหาร
หัวใจโรเมนสับ 6 ถ้วย
มะม่วงสุกปอกเปลือกสับถ้วย (ประมาณ 1 ลูกใหญ่)
มะเขือเทศเชอร์รี่½ถ้วยลดลงครึ่งหนึ่ง
หัวไชเท้า 4 หัว

วิธีใช้: เปิดเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ รวมส่วนผสม 5 อย่างแรกลงในชามเล็ก ๆ คนให้เข้ากัน ค่อยๆใส่น้ำมันคนตลอดเวลาด้วยตะกร้อมือ อบเปลือกหอยตอติญ่าตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์

ในขณะที่เปลือกหอยอบให้ตั้งกระทะย่างให้ร้อนด้วยไฟแรงปานกลาง รวมกุ้งพริกป่นและเกลือลงในชามขนาดใหญ่ โยนให้ดีเพื่อเคลือบ เคลือบกระทะด้วยสเปรย์ทำอาหาร ใส่กุ้งลงในกระทะ ปรุง 2 นาทีในแต่ละด้านหรือจนสุก

รวมผักกาดมะม่วงมะเขือเทศและหัวไชเท้า น้ำสลัดฝนตกปรอยๆเหนือสลัด โยนเพื่อเคลือบ วางสลัดประมาณ 1 1/2 ถ้วยในแต่ละเปลือก Tortilla แบ่งกุ้งเท่า ๆ กันในสลัด

ที่มา: iStock

4. สลัดแซลมอนบลูเบอร์รี่

ง่ายและรวดเร็ว National Blueberry Council’s สูตรสลัด ผ่าน Spa Index จะเติมเต็มอาหารของคุณด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่งด้วยน้ำส้มสายชูไวน์แดงคุณไม่จำเป็นต้องใช้บัลซามิกขวดนั้นในตู้เย็น ทำหน้าที่ 4.

ส่วนผสม:

1 หัวหอมแดงขนาดกลางหั่นบาง ๆ เป็นวงครึ่ง
น้ำส้มสายชูไวน์แดง¼ถ้วย
น้ำตาล 1 ช้อนชา
เกลือ 1 ช้อนชาแบ่ง
พริกไทยดำบด¼ช้อนชาแบ่ง
น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะแบ่ง
เนื้อปลาแซลมอน1½ปอนด์หั่นตามขวางเป็น 4 ส่วน
ผักกาดหอม 6 ถ้วยใบเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ
บลูเบอร์รี่สด 1 ถ้วย

วิธีใช้: ใส่หัวหอม, น้ำส้มสายชูไวน์แดง, น้ำตาล, เกลือ 1/2 ช้อนชาและพริกไทย 1/8 ช้อนชาในถ้วยที่เข้าไมโครเวฟได้ คลุมด้วยพลาสติกห่ออย่างหลวม ๆ ไมโครเวฟด้วยไฟแรงเป็นเวลา 1 นาที ปล่อยให้ยืนกวนเป็นครั้งคราวจนหัวหอมเปลี่ยนเป็นสีชมพูประมาณ 15 นาที

ในขณะเดียวกันให้อุ่นเตาย่างหรือไก่เนื้อ ทาน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะลงบนเนื้อปลาแซลมอนทั้งสองด้าน โรยด้วยเกลือ 1/2 ช้อนชาและพริกไทย⅛ช้อนชา ย่างหรือย่างปลาแซลมอนโดยให้หนังกลับด้านลงจนสุกประมาณ 6 นาที

แบ่งใบผักกาดหอมเป็นอาหารเย็น 4 จาน วางปลาแซลมอนไว้ตรงกลาง ใช้ช้อนเจาะรูเอาหัวหอมออกจากน้ำส้มสายชู โปรยหัวหอมพร้อมกับบลูเบอร์รี่ให้ทั่วตัวปลา ปัดน้ำมันมะกอกที่เหลือ 2 ช้อนโต๊ะลงในน้ำส้มสายชู ฝนตกปรอยๆเหนือปลาแซลมอน

ที่มา: iStock

5. ปลาเทราต์ย่างกับโรเมนย่าง

Paul Virant ต้องการ ย่างทุกอย่าง เกี่ยวกับสลัดจาก Food & Wine นั่นคือสิ่งที่เขาทำคือโยนผักกาดโรเมนและปลาเทราท์ลงบนตะแกรง การย่างโรเมนจะให้รสชาติที่มีควันและคุณสามารถปัดสลัดด้วยผักย่างอื่น ๆ ที่คุณเลือกได้ ตามที่เป็นอยู่มันให้บริการ 12 สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยหรือเครื่องเคียง

ส่วนผสม:

4 กลีบกระเทียมสับ
2 ช้อนชาผิวเลมอนขูดละเอียด
¼ถ้วยบวกน้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ถ้วย
เกลือและพริกไทยสด
ผักกาดโรเมน 3 หัว (อันละ1½ปอนด์) - แม้ว่าใบด้านนอกจะถูกทิ้ง แต่หัวจะลดลงครึ่งหนึ่งตามยาวผ่านแกนกลาง
เนื้อปลาเทราท์ 12 (6 ออนซ์) พร้อมผิวหนัง

วิธีใช้: จุดไฟย่าง ในชามใส่กระเทียมสับกับผิวเลมอนน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอกแล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ราดด้านที่ตัดของโรเมนแต่ละครึ่งด้วยน้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ย่างด้วยไฟแรงจนเกรียมเบา ๆ ประมาณ 1 นาทีต่อข้าง ตัดโรเมนแต่ละชิ้นครึ่งตามยาวแล้วย้ายไปที่จาน

แปรงเนื้อปลาเทราท์ทั้งสองด้านด้วยน้ำสลัดและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ย่างปลาเทราท์ด้วยความร้อนสูงด้านผิวลงจนผิวไหม้เกรียมและกรอบประมาณ 3 นาที พลิกปลาเทราท์และปรุงอาหารให้นานขึ้น 1 นาที วางเนื้อปลาเทราท์ไว้ในแต่ละไตรมาสฝนตกปรอยๆด้วยน้ำสลัดที่เหลือและเสิร์ฟ

ที่มา: iStock

6. สลัดหอยเชลล์

เช่นเดียวกับกุ้งหอยเชลล์จะปรุงอย่างรวดเร็วบนเตาดังนั้นคุณต้องดูกระทะของคุณอย่างระมัดระวัง หากคุณไม่เคยผัดหอยเชลล์มาก่อน About.com มี คู่มือนี้ ซึ่งคุณอาจพบว่ามีประโยชน์ ก่อนที่จะเริ่ม สูตร Taste of Homes มันจะให้บริการ 4.

ส่วนผสม:

แด๊ก เพรสคอตต์ ชื่อจริงว่าอะไร

หอยเชลล์ทะเล1½ปอนด์
¼ช้อนชาเกลือ
พริกไทย⅛ช้อนชา
น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะแบ่ง
กุ้ยช่ายสับสด 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ
2 กลีบกระเทียมสับ
2 ช้อนชาทาร์รากอนสดสับ
น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา
มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา
1 แพคเกจ (5 ออนซ์) สลัดผักใบเขียว
แครอทหั่นฝอย 1 ถ้วย
มะเขือเทศสับ½ถ้วย

วิธีใช้: โรยหอยเชลล์ด้วยเกลือและพริกไทย ในกระทะขนาดใหญ่ผัดหอยเชลล์ในน้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะจนเนื้อแน่นและทึบแสง ถอดและอุ่น ในกระทะเดียวกันใส่กุ้ยช่ายน้ำส้มสายชูกระเทียมทารากอนน้ำผึ้งมัสตาร์ดและน้ำมันที่เหลือ นำไปต้ม; ปรุงอาหารและคนเป็นเวลา 30 วินาทีหรือจนข้นเล็กน้อย แบ่งผักสลัดออกเป็นสี่จาน ท็อปด้วยแครอทมะเขือเทศและหอยเชลล์ ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำสลัด

ที่มา: iStock

7. สลัดแซลมอนคอบบ์ตะวันตกเฉียงใต้

อัปเดตไฟล์ Cobb สลัด กับการรับประทานอาหารที่ดีโดยการเปลี่ยนไก่เป็นปลาแซลมอนและเลือกใช้พริกแทนเบคอนสำหรับอาหารคาว อย่าลืมทาน้ำมันบนตะแกรงก่อนที่คุณจะเริ่มทำปลาแซลมอนดังนั้นอาหารของคุณจะอยู่ในจานของคุณไม่ใช่ตะแกรงของคุณ

ส่วนผสม:

ปลาแซลมอนอลาสก้าป่า1¼ปอนด์ถลกหนัง
ซอสอะโดโบ 1 ช้อนโต๊ะจากชิปโปเล่กระป๋องบวกชิปโปเล่สับ 1 ช้อนโต๊ะในอะโดโบแบ่ง
½ช้อนชาเกลือแบ่ง
ครีมเปรี้ยวลดไขมัน½ถ้วย
น้ำส้มสายชูไวน์ขาว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ
สลัดผักรวม 10 ถ้วย
1 อะโวคาโดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
มะเขือเทศเชอร์รี่ 2 ถ้วยลดลงครึ่งหนึ่ง
บลูชีส½ถ้วยร่วน

วิธีใช้: เปิดเตาย่างให้ร้อนปานกลาง หั่นปลาแซลมอนเป็น 4 ส่วนเท่า ๆ กัน ทาด้วยซอสอโดโบและโรยด้วยเกลือ¼ช้อนชา ทาน้ำมันที่ตะแกรง ย่างปลาแซลมอนโดยพลิกกลับหนึ่งครั้งจนขุ่นประมาณ 3 นาทีต่อด้าน

รวมครีมเปรี้ยวน้ำส้มสายชูน้ำชิพพอตสับและเกลือ¼ช้อนชาที่เหลือลงในชามใบเล็ก โยนผักใบเขียวลงในชามขนาดใหญ่พร้อมน้ำสลัด½ถ้วย แบ่งผักใบเขียวและปลาแซลมอนออกเป็น 4 จาน ท็อปด้วยอะโวคาโดมะเขือเทศและบลูชีส ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำสลัดที่เหลือ