สูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับอาหารภาคใต้ที่คุณชื่นชอบ
ไม่ว่าจะเป็นเช้าที่ร้อนแดดจัดหรือเย็นจัดทางใต้จะนำอาหารคลาสสิกที่เสื่อมโทรมมาให้คุณเช่นแมคและชีสกระเจี๊ยบทอดและพีแคนพาย แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะอร่อยและควรเพลิดเพลินเป็นครั้งคราว แต่คุณอาจรู้สึกผิดที่กินเนยครีมและน้ำมันทั้งหมดนั้น โชคดีที่มีหลายวิธีที่จะทำให้สูตรอาหารใต้ที่ชื่นชอบเหล่านั้นสว่างขึ้นและสร้างขึ้นใหม่ด้วยส่วนผสมที่สดใหม่และดีต่อสุขภาพ ลองทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้กับอาหารคลาสสิกที่คุณชื่นชอบโดยไม่ต้องเสียรสชาติใด ๆ คุณจะชอบสูตรอาหารเหล่านี้มากจนไม่อาจหวนกลับไปใช้สูตรดั้งเดิมอีกต่อไป
1. แมคไก่ - บร็อคโคลีและชีสกับเบคอน
มักกะโรนีและชีสกับเบคอนและไก่ | iStock.com
สูตรนี้จาก ไฟทำอาหาร มีทุกสิ่งที่คุณต้องการจากอาหารใต้แสนอร่อย มันวิเศษและอร่อยและไก่และบร็อคโคลีก็ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับแมคและชีสแบบกล่องที่คุณไม่มี คุณสามารถควบคุมปริมาณชีสที่ต้องการเพิ่มลงในสูตรนี้ได้เช่นกันและเลือกนมไขมันต่ำเพื่อควบคุมแคลอรี่ต่อไป
ส่วนผสม:
- มักกะโรนีข้อศอกขนาดใหญ่หรือปกติ 6 ออนซ์
- 3 ถ้วยดอกบรอกโคลีสับก่อน
- เบคอนหั่นหยาบ 3 ชิ้น
- อกไก่ไม่มีกระดูกไม่มีกระดูก 12 ออนซ์หั่นเป็นชิ้นขนาด½นิ้ว
- เกลือโคเชอร์ 1 ช้อนชา
- กระเทียมสดสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- ขมิ้นบด⅛ช้อนชา
- ถ้วยนมไขมันต่ำ 1%
- น้ำสต็อกไก่ไม่ใส่เกลือ 1 ถ้วย
- ¼ถ้วยและแป้งอเนกประสงค์ 1 ช้อนชา
- เชดดาร์ชีสขูดฝอย 5 ออนซ์
วิธีใช้: อุ่นไก่เนื้อของคุณให้สูง ปรุงพาสต้าของคุณในน้ำเดือด ในช่วง 2 นาทีสุดท้ายของการปรุงพาสต้าให้ใส่ดอกบร็อคโคลีลงในน้ำเพื่อปรุงอาหาร เทส่วนผสมของบรอกโคลีและพาสต้าแล้วพักไว้
วางเบคอนของคุณในกระทะขนาดใหญ่ที่ทนต่อเตาอบด้วยความร้อนสูงปานกลาง ปรุงเบคอนเป็นเวลา 4 นาทีหรือจนเป็นสีน้ำตาล นำเบคอนของคุณออกและสำรองเบคอนที่หยดไว้ในกระทะช้อนชา ปรุงรสไก่ด้วยเกลือโคเชอร์¼ช้อนชาและใส่ไก่ลงในกระทะพร้อมเบคอนหยด ในขณะที่ไก่กำลังทำอาหารให้ใส่กระเทียมและขมิ้นลงไป ไก่จะใช้เวลาปรุงประมาณ 4 นาทีและระวังอย่าให้กระเทียมไหม้
ในชามที่แยกจากกันใส่เกลือ¾ช้อนชานมน้ำสต็อกไก่และแป้งแล้วคนให้เข้ากันด้วยตะกร้อมือ ใส่ส่วนผสมของนมลงในกระทะแล้วนำส่วนผสมไปต้มคนให้เข้ากันบ่อยๆ ปรุงจนข้นประมาณ 2 นาที ใส่ส่วนผสมของพาสต้าและบรอกโคลีและชีส 2 ออนซ์ลงไปคลุกให้เข้ากัน ปิดส่วนผสมด้วยชีสและเบคอนที่เหลืออีก 3 ออนซ์ ย่างประมาณ 2 นาทีหรือจนชีสละลายและเริ่มเป็นสีน้ำตาล
2. Bourbon-Glazed Pork Chops กับ Hoppin ’John
หมูสับย่างสมุนไพร | iStock.com
Hoppin ’John อาจเป็นอาหารใต้ที่เป็นแก่นสารดังนั้นตอนนี้จึงเป็นเวลาที่เหมาะที่จะลองชิมถั่วและข้าวจานนี้ สูตรนี้จาก การรับประทานอาหารที่ดี ผสมผสานวัตถุดิบสดใหม่กับหมูสับติดกระดูกเพื่อเพิ่มรสชาติ ถั่วดำสำหรับเครื่องเคียงก็ไม่ทำให้ผิดหวังเช่นกัน นี่คืออาหารใต้เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
ส่วนผสม:
- กากน้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ
- เบอร์เบิน 1 ช้อนโต๊ะ (หรือน้ำแอปเปิ้ล)
- มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ
- หมูสับติดกระดูก 4 ชิ้นตัดแต่ง
- ¾ช้อนชาเกลือแบ่ง
- พริกไทยป่น¾ช้อนชาแบ่ง
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์แบ่ง
- พริกหยวกสีเขียวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ลูก
- 1 หัวหอมใหญ่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- กระเทียมสับ 3 กลีบ
- 1 (15 ออนซ์) สามารถล้างถั่วดำ
- พริกขี้หนูรมควัน¾ช้อนชา
- โหระพาแห้ง½ช้อนชา
วิธีใช้: ผสมกากน้ำตาลเบอร์เบินหรือน้ำแอปเปิ้ลและมัสตาร์ดลงในชามขนาดเล็กเพื่อเคลือบ ปรุงรสหมูสับด้วยเกลือและพริกไทยอย่างละ½ช้อนโต๊ะแล้วทาด้วยกากน้ำตาลที่เคลือบไว้ครึ่งหนึ่ง พักไว้
วางชั้นวางในเตาอบของคุณให้อยู่ในพื้นที่ที่สามบนและอุ่นไก่เนื้อให้สูง
ในกระทะเหล็กหล่อขนาดใหญ่หรือกระทะที่ปลอดภัยสำหรับไก่เนื้อให้อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะด้วยความร้อนสูงปานกลาง ใส่หมูสับลงไปผัดจนสุกเหลืองประมาณ 2 ถึง 3 นาทีต่อด้าน ถ่ายโอนไปยังจาน
ใส่น้ำมันที่เหลือลงในกระทะ ใส่พริกหยวกหัวหอมและกระเทียมลงไปผัดจนผักนิ่มประมาณ 4 นาทีกวนเป็นครั้งคราว ใส่ถั่วตาดำปาปริก้าไธม์และเกลือและพริกไทยที่เหลืออีก¼ช้อนชา ปรุงเป็นเวลา 2 นาที วางหมูสับไว้ด้านบนของถั่วและเทน้ำผลไม้ที่สะสมไว้ ทาหมูสับด้วยน้ำมันเคลือบที่เหลือแล้ววางกระทะไว้ใต้ไก่เนื้อ ย่างเป็นเวลา 2 ถึง 5 นาทีและตรวจสอบอุณหภูมิของเนื้อสับด้วยเครื่องวัดอุณหภูมิเนื้อสัตว์เพื่อให้แน่ใจว่าอุณหภูมิภายในสูงถึง 145 องศาฟาเรนไฮต์
3. ไก่ทอดในเตาอบ
ไก่ทอดในเตาอบคู่กับผักใบเขียว | iStock.com
ถ้าคุณชอบไก่ทอด แต่ไม่ชอบความคิดที่จะสัมผัสกับหม้อทอดให้ลองใช้สูตรนี้จาก เครือข่ายอาหาร สำหรับไก่ที่กรอบอร่อยและเตรียมง่าย การทอดไก่ด้านนอกเบา ๆ ทำให้ได้ความกรอบแบบคลาสสิกที่คุณชื่นชอบและปิดท้ายด้วยเตาอบเพื่อให้ได้รสชาติที่ดีเยี่ยม คุณจะไม่อยากกินไก่ทอดอีกเลยหลังจากได้ลองเมนู Southern Classic นี้แล้ว
ส่วนผสม:
- ไก่ 2 (3 ปอนด์) แต่ละตัวหั่นเป็นชิ้นเสิร์ฟ 8 ชิ้น
- บัตเตอร์มิลค์ 1 ควอร์ต
- แป้งอเนกประสงค์ 2 ถ้วยตวง
- เกลือโคเชอร์ 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยดำสด 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันพืชหรือพืชที่ทำให้สั้นลง
วิธีใช้: ใส่ชิ้นไก่ลงในชามขนาดใหญ่แล้วปิดด้วยบัตเตอร์มิลค์ คลุมชามด้วยพลาสติกแรปแล้วแช่เย็นข้ามคืน
เปิดเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ รวมแป้งเกลือและพริกไทยลงในชามขนาดใหญ่ นำไก่ที่แช่ในบัตเตอร์มิลค์ออกจากชามแล้วเคลือบแต่ละชิ้นให้ทั่วด้วยแป้ง เทน้ำมันลงในหม้อสต๊อกก้นหนาขนาดใหญ่ที่มีความลึก 1 นิ้วและให้ความร้อนถึง 360 องศาฟาเรนไฮต์โดยใช้เทอร์โมมิเตอร์ในการปรุงอาหารเพื่อตรวจสอบความร้อน
ทรอย ไอค์มัน ทำเงินได้เท่าไหร่
ใส่ไก่หลาย ๆ ชิ้นลงในน้ำมันอย่างระมัดระวังและทอดเบา ๆ ประมาณ 3 นาทีในแต่ละด้านจนเป็นสีน้ำตาลทอง อย่าอัดแน่นในหม้อคุณจะต้องทำงานเป็นชุดเพื่อทอดไก่แต่ละชิ้น นำไก่สีน้ำตาลออกจากน้ำมันแล้ววางแต่ละชิ้นลงบนตะแกรงโลหะที่วางไว้บนถาดเพื่อจับหยด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำมันในกระทะของคุณกลับมาที่ 360 องศาฟาเรนไฮต์ก่อนที่จะทอดแต่ละครั้ง
เมื่อไก่กรอบด้านนอกทั้งหมดแล้วให้อบไก่ประมาณ 30 ถึง 40 นาทีหรือจนเนื้อไก่สุกถึงด้านใน
4. ผัดมะเขือเทศเขียว
มะเขือเทศผัดสดทำใหม่ | iStock.com
มะเขือเทศสีเขียวทอดเป็นเมนูยอดนิยมตลอดกาลของชาวใต้และคุณไม่จำเป็นต้องไปซื้อหม้อทอดเพื่อทำอาหารจานนี้ คุณไม่จำเป็นต้องมีแคลอรี่เพิ่มเติมทั้งหมดจากน้ำมันชนิดหนักเช่นกัน ลองใช้สูตรนี้จาก การใช้ชีวิตภาคใต้ เพื่อสุขภาพที่ดีของการรักษาแสนอร่อยที่คุณสามารถทำได้ทุกคืนของสัปดาห์
ส่วนผสม:
- มะเขือเทศสีเขียวขนาดกลาง 4 ลูก
- ½ช้อนชาเกลือ
- พริกไทยดำ½ช้อนชา
- 1 ถ้วยผสมข้าวโพดสีขาวที่เพิ่มขึ้นเอง
- ½ panko breadcrumbs ถ้วย (เกล็ดขนมปังญี่ปุ่น)
- ½ถ้วยแป้งอเนกประสงค์
- ไข่ขาว 4 ฟอง
- น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
วิธีใช้: หั่นมะเขือเทศเป็นชิ้นหนา½นิ้วแล้วโรยด้วยเกลือและพริกไทย ปล่อยให้ยืนเป็นเวลา 10 นาที
รวมส่วนผสม cornmeal และ panko breadcrumbs ในจานตื้นหรือจานพาย ใส่แป้งลงในจานตื้น ๆ หรือจานพายที่สอง ตีไข่ขาวในชามขนาดกลางจนเป็นฟอง ขุดชิ้นมะเขือเทศลงในแป้งก่อนสลัดส่วนเกินออกจากนั้นจุ่มไข่ขาวแล้วขุดลงไปในแป้งข้าวโพด
ใส่น้ำมันร้อน1½ช้อนโต๊ะในกระทะ nonstick บนไฟปานกลาง ปรุงชิ้นมะเขือเทศครึ่งหนึ่งในน้ำมันเป็นเวลา 4 ถึง 5 นาทีในแต่ละด้านหรือจนเป็นสีน้ำตาลทอง ปรุงรสด้วยเกลือ ทำขั้นตอนนี้ซ้ำกับชิ้นมะเขือเทศที่เหลือ เพื่อให้ชิ้นมะเขือเทศอุ่นให้วางบนกระทะในเตาอบ 225 องศาฟาเรนไฮต์ เสิร์ฟพร้อมกัน
5. ทำความสะอาด Peach Crumble
ลูกพีชอบสำหรับของหวาน | iStock.com
พีชพายเป็นวิธีที่น่ารักและยอดเยี่ยมในการปิดท้ายมื้ออาหารแสนอร่อย แต่โดยทั่วไปแล้วมันจะมาพร้อมกับไขมันและแคลอรี่มากมายที่จะทำให้คุณรู้สึกหนัก ลูกพีชที่สะอาดนี้สลายจาก Amy’s Healthy Baking มีความหวานของลูกพีชสดสุกที่คุณโหยหาด้วยท็อปปิ้งเบา ๆ คุณจะไม่พลาดอาหารคลาสสิกภาคใต้รุ่นอ้วนเต็มรูปแบบหลังจากได้ลองชิมรสอร่อยนี้
ส่วนผสม:
- ลูกพีชขนาดใหญ่พิเศษ 4 ลูกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- แป้งข้าวโพด 2 ช้อนโต๊ะ
- สารสกัดอัลมอนด์1½ช้อนชา
- อบเชยป่น 1 ช้อนชาแบ่ง
- ¾ถ้วยข้าวโอ๊ตสมัยเก่า
- แป้งโฮลวีต¼ถ้วย
- 2 ช้อนโต๊ะหางจระเข้
- เนยจืดหรือมาการีน 2 ช้อนโต๊ะละลาย
วิธีใช้: เปิดเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ เคลือบถาดอบขนาด 8 x 8 นิ้วเบา ๆ ด้วยสเปรย์ทำอาหารที่ไม่ติด
ในชามขนาดกลางใส่ลูกพีชหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าแป้งข้าวโพดสารสกัดจากอัลมอนด์และอบเชย¼ช้อนชาจนเข้ากันดี ในชามที่แยกจากกันผสมข้าวโอ๊ตแป้งและอบเชยที่เหลือเข้าด้วยกัน ใส่หางจระเข้และเนยลงในส่วนผสมของข้าวโอ๊ตและแป้งแล้วผสมจนเข้ากันดี
เกลี่ยส่วนผสมของลูกพีชลงในกระทะจากนั้นด้านบนด้วยส่วนผสมข้าวโอ๊ต นำเข้าอบประมาณ 35 ถึง 45 นาทีหรือจนฟองและท็อปปิ้งเป็นสีน้ำตาล เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ
